HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO
Preparado para el gimnasio
Por: Pedro Reinaldo García, M.Sc.
Asesor Científico del GSSI
La secretaria, el gerente, el ama de casa, la estudiante; es interesante la variedad de personas que acuden a los gimnasios a diario. Todos con objetivos diferentes, todos con múltiples ocupaciones durante el día, pero con algo en común: deshidratación. La deshidratación consiste en la reducción del nivel de fluidos del cuerpo debido a una ingesta que no cubre sus requerimientos.
La sed no es suficiente
La mayoría de las personas confían en la sensación de sed como un mecanismo eficiente para conocer cuando necesitan ingerir líquidos, otros simplemente no le hacen caso ya que están "muy ocupados", en fin, llega la hora de ir al gimnasio y sus cuerpos no presentan un nivel adecuado de fluidos para someterlo al estrés de una actividad física intensa. El resultado: mayor sensación de cansancio durante el ejercicio, ligero dolor de cabeza, mareos, entre otros síntomas que disminuyen la efectividad de su tiempo útil de entrenamiento. El problema es que la sed no es un indicador suficientemente adecuado de la cantidad de fluidos que necesitan ya que cuando la sienten, es muy posible que cierto grado de deshidratación se haya apoderado de sus cuerpos. En el gimnasio las cosas empeoran ya que debido a la sudoración (que puede oscilar entre 0.5 a 1.5 litros por hora de actividad), se agrava la deshidratación. Por esta razón, es necesario tomar acciones conscientes que les permitan mantenerse bien preparados para ir al gimnasio, bien sea antes de la clase de aeróbicos, pesas, circuito de máquinas, baile o bicicleta estacionaria.
¿Qué hacer?
Consuma agua durante el día (
He aquí unas recomendaciones adicionales para optimizar el nivel de fluidos en su cuerpo antes, durante y después de entrenar.
- Recomendaciones para instructores
· Asegúrese de que cada alumno disponga de una botella para hidratación.
· Disponga de botellas adicionales para prestarlas a sus alumnos.
· Vigile la disponibilidad de termos o fuentes de hidratación dentro del área de ejercicio, para las personas que necesiten reabastecerse de líquidos.
· Planifique dentro de sus clases tiempos para hidratación.
· Recuerde a sus alumnos la importancia de estar bien hidratado.
· Hidrátese durante la clase y dará el mejor ejemplo.
- Recomendaciones para usuarios del gimnasio
· Hidrátese durante todo el día, procure producir una orina clara y abundante.
· Aumente la disponibilidad de líquidos manteniendo una botella en su oficina.
· Lleve una botella para hidratarse en todas las clases.
· Comience la hidratación en el circuito de máquinas para llegar bien hidratado a la clase de aeróbicos.
· Beba la cantidad justa de líquidos, tampoco exagere. Tome su peso antes y después de entrenar, la diferencia será equivalente a la cantidad de líquidos que necesita consumir (1 kilogramo @1 litro).
· La sudoración puede variar en cada tipo de ejercicio, si hace diferentes clases estime su nivel de sudoración en cada una de ellas.
· Si emplea el sauna, procure rehidratarse al salir de él, pues esta sudoración también produce deshidratación.
· Si consume una bebida con sodio, es menos probable que tenga que interrumpir la clase para ir a orinar.
· Nunca deje su hidratación al azar.
LECTURAS SUGERIDAS
American Dietetic Association, Dietitians of Canada , and American College
Burns J, G. W. Mack, P. M. Clarkson, R. Murray, E. F. Coyle, D. Passe, R. Eichner, W. L. Kenney, W. Prentice, C. Rosenbloom. Why don’t athletes drink enough during exercise and what can be done about it? Sports Science Exchange Round Table 43, 12: 2001.
National Athletic Training Association. Fluid replacement for athletes. J. Ath. Training 35:212-224, 2000.
“El Rincón del Entrenador” es una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI.
Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.
